Le raccomandazioni fornite in questa sezione sono più facili da seguire per le persone che hanno già partecipato alle nostre sessioni e si trovano in una modalità di perdita di peso naturale. Si riducono a un promemoria o ad un'analisi degli errori più comuni.
L'unica vera possibilità
Quando si sogna di essere magri, è necessario comprendere chiaramente che l'unico modo per perdere peso in modo efficace, o semplicemente perdere qualche chilo di troppo per un po', è "bruciare" tutti gli eccessi, utilizzandoli come carburante per il metabolismo e l'attività di base.
Facciamo separatamente una prenotazione che se sei psicofisicamente incline a esagerare con le chilocalorie, allora seguire i tuoi desideri potrebbe essere un'impresa difficile per te. La perdita di peso è molto più semplice per coloro che hanno completato il programma S. P. Semenov sull'obesità. Ti permettono di entrare in uno stato energetico stabile che promuove la perdita di peso. Dopodiché, seguire le istruzioni a casa, mangiare cibi ipocalorici ed essere attivi e in tono diventa uno stile di vita.
Come mangiare sano
Un deficit obbligatorio di chilocalorie si verifica se si mantiene la stessa intensità di attività vitale e si riduce il consumo di energia riducendo l'apporto calorico giornaliero medio. E ricorda: devi consumare meno cibo, non meno calorie! Per fare questo, dovresti prendere in considerazione il contenuto calorico degli alimenti. Si consiglia di evitare il consumo di zucchero, prodotti da forno e cibi ricchi di grassi.
Una dieta corretta dovrebbe essere equilibrata
Per raggiungere il peso ideale, alcuni sono d'accordo su molte cose, comprese le diete mono unilaterali, incomplete, quando si propone per mesi di mangiare piatti con una chiara predominanza di un prodotto - uno dei cereali, alcune verdure o vizio viceversa: proteine animali, bere molto, usare infusi di erbe piuttosto potenti, ecc. , Ecc.
Spesso, dopo molti tormenti, la maggioranza stessa scopre il proprio errore. Ma è meglio non farlo, per non ascoltare cattivi consigli e per non rovinare il vostro metabolismo già poco riuscito!
Anche una dieta ipocalorica dovrebbe essere quanto più varia possibile, gustosa e comunque completa nella composizione, contenere la quantità necessaria di proteine, grassi ed essere ricca di vitamine e minerali.
Ricordatevi di proteine e vitamine
Con una corretta alimentazione, il cibo contiene la norma di proteine ben digeribili stabilita dai nutrizionisti (uova, pesce, carne, latticini), la quantità richiesta di carboidrati e la norma di età giornaliera di vitamine, minerali e fibre. Mangia più spesso, non permettere a te stesso di avere fame. La fame attiverà i meccanismi di stoccaggio dei nutrienti.
Per una velocità ottimale di perdita di peso, scegli un apporto calorico giornaliero inferiore di 500-600 chilocalorie rispetto al dispendio energetico giornaliero. Guarda qui una selezione di prodotti alimentari da 1300, 1500 e 1700 kilocalorie.
Regole per eseguire esercizi fisici
È necessario impegnarsi attivamente nell’esercizio fisico per accelerare il processo di perdita di peso? Come dosare correttamente gli esercizi in modo da bruciare il grasso in eccesso? È possibile sviluppare un programma di allenamento ottimale che ti permetta di sbarazzarti dei chili in eccesso nel più breve tempo possibile? Tutte queste domande preoccupano molti dei nostri connazionali che vogliono apparire belli e giovani!
Prima di tutto, dovresti capire che l'eccesso di peso non appare a causa della banale "gola", ma proprio a causa dell'umore interno del corpo di ricevere una "porzione di gustose" calorie in più. La ragione principale di ciò è l’eccesso di consumo energetico (derivante dal cibo) rispetto alla spesa giornaliera. Trovandosi in questa modalità e cercando di ridurre il peso aumentando l'intensità dell'attività fisica, molto probabilmente non si otterrà un risultato positivo. Anche se l'esercizio fisico ti aiuterà a migliorare la tua salute e a diventare più in forma.
Puoi nuotare regolarmente, girare l'hula hoop ed eseguire altri esercizi che ti aiuteranno a migliorare in una certa misura la tua figura, ad aumentare la massa muscolare e la postura, ma queste attività chiaramente non saranno sufficienti per perdere peso. Il fatto è che il corpo umano richiederà proporzionalmente (e, state tranquilli, riceverà) energia aggiuntiva per ricostituire i costi.
La prima cosa che devi fare prima di aumentare i costi energetici è riavviare, riconfigurare i tuoi sentimenti. Questa tecnica si chiama programmazione autogena e con il suo aiuto puoi risolvere rapidamente il problema della mancanza di motivazione.
Puoi e dovresti camminare di più e, se possibile, nuotare regolarmente. L'attività fisica come la camminata nordica è utile soprattutto per le persone anziane e per coloro che conducono uno stile di vita sedentario.
Dieta per dimagrire pancia e fianchi. Menù dietetico.
Per perdere peso è necessario fare attività fisica e mangiare cibi sani e di alta qualità. Ma perdere peso nell’addome e nei fianchi non è un compito facile; queste zone sono le più problematiche e difficili da correggere. E una dieta speciale aiuterà a ridurre il volume, permettendoti di mangiare praticamente senza restrizioni e con benefici per la salute.
Principi dietetici
Per perdere peso nell'addome e nei fianchi, è necessario prima eliminare la causa dell'aumento di peso. Se hai problemi con l'endocrinologia, assicurati di sottoporti a un trattamento. Se la tua ghiandola tiroidea funziona normalmente, elimina altri fattori che causano aumento di peso:
- Mangia spesso, ma in piccole porzioni. Una dieta rigorosa e gli scioperi della fame faranno più male che bene.
- Evitare dolci, soda e prodotti a base di farina.
- Aumenta la tua attività fisica. Se non hai tempo per andare in palestra, fai aerobica, yoga o fai una passeggiata a casa la sera.
- Andranno bene anche le normali scale.
- Mantenere un regime alimentare bevendo almeno 1, 5 litri di acqua pulita al giorno. In estate il corpo ha bisogno di più: almeno 2 litri al giorno.
- Evita il sale o riduci l'assunzione. È insolito e insapore solo per i primi 5-7 giorni, poi ti abituerai al nuovo gusto del cibo e ti sembrerà più gradevole.
- Guarda le calorie. Acquista una bilancia da cucina, pesa ogni cibo che mangi e registralo in un diario alimentare. Questo ti aiuterà a calcolare il numero di calorie che stai assumendo e a regolarle in modo che siano leggermente inferiori al normale.
Menù dietetico per perdere peso su pancia e fianchi
Esistono moltissime diete per perdere peso. Quando scegli, dovresti tenere in considerazione i tuoi obiettivi: più velocemente devi perdere peso, più rigoroso è il sistema nutrizionale. Se parliamo di una dieta corretta che non sia dannosa per la salute, allora ha diversi componenti:
- Piccole porzioni: la dimensione di ciascuna non deve superare i 250 g.
- Pasti frazionati: dovrebbero esserci 3 pasti completi e 2 spuntini al giorno.
- Temperatura: il cibo dovrebbe essere caldo.
- Modalità di assunzione: bere un bicchiere di acqua tiepida ogni mattina, poi durante la giornata 30 minuti prima dei pasti e un'ora dopo i pasti.
- Combina correttamente i cibi: carne con verdure, cereali con verdure. Ma cereali e carne non vanno d’accordo.
Menù dietetico per perdere peso nell'addome e nei fianchi per 1 giorno
Se decidi di utilizzare la dieta giusta per perdere peso sulla pancia e sui fianchi, un menu di esempio per 1 giorno ti aiuterà in questo.
- Colazione. Porridge di farina d'avena con acqua e mela.
- Merenda. Panino al formaggio, tè verde.
- Cena. Zuppa di pollo, pesce al forno con insalata di verdure.
- Merenda. 1 pompelmo.
- Cena. Insalata di mare.
- Cena tardi. Kefir o ricotta.
Se hai fame tra un pasto e l'altro, puoi soddisfarlo con noci, kefir o qualsiasi frutto.
Menù dietetico per perdere peso su pancia e fianchi per 4 giorni
Per eliminare i depositi di grasso, è necessario aderire costantemente alle regole di una dieta sana. Idealmente, per tutta la vita, per ridurre i rischi di varie malattie e prevenire l’aumento di peso.
Un menu di esempio per 4 giorni è simile al seguente:
Menù dietetico per perdere peso su pancia e fianchi per 1 settimana
Una dieta efficace per perdere peso sulla pancia e sui fianchi prevede la rinuncia ai dolci. E per non sperimentare una carenza di carboidrati, devi includere più frutta e cereali nella tua dieta.
Il menù settimanale è questo:
Diete efficaci per perdere peso a casa
Se vuoi sbarazzarti rapidamente del grasso della pancia e dei fianchi, dovresti provare diete più rigorose. Ti aiutano a perdere fino a 5 kg in una settimana. Ma puoi aderirvi solo se non ci sono varie malattie.
Quali diete ti aiutano a perdere peso:
- dieta del grano saraceno: prevede il consumo solo di grano saraceno per 5-7 giorni;
- dieta kefir – bevi solo kefir per 3-5 giorni;
- dieta dell'acqua: mangia bene e fai giorni di digiuno ogni 3 giorni, durante i quali puoi bere solo acqua;
- dieta del cavolo – cucinare piatti solo a base di cavolo per 5-7 giorni;
- Dieta del riso: mangia solo riso bollito per 5 giorni.
Nutrizionisti e medici sono scettici nei confronti delle diete mono, poiché causano enormi danni al corpo. Prima di tutto, questo è uno stress grave e, in secondo luogo, la mancanza di vitamine e minerali necessari.
Attività fisica per addome e fianchi
Per perdere peso nelle aree problematiche, scegli qualsiasi sport. Ma particolarmente efficace:
È meglio selezionare esercizi per dimagrire con un allenatore o un medico. È necessario tenere conto dell'età, del peso corporeo, dell'attrezzatura e delle malattie.
A casa, senza danni alla salute, puoi utilizzare una serie di esercizi, che include:
- squat – 20 volte;
- plancia – 60 secondi;
- torcere – 15 volte per ciascun lato;
- piegamenti laterali – 15 volte per ciascun lato;
- corda per saltare – 1 minuto.
Eseguendo gli esercizi elencati 3-4 volte a settimana, noterai miglioramenti significativi nella tua figura. L'importante è non essere pigri, mangiare bene e non innervosirsi per le sciocchezze!
Come perdere peso senza dieta a casa
Per ottenere una figura snella, non sono necessarie diete pesanti a lungo termine. Piuttosto, porteranno al risultato opposto, poiché troppo spesso provocano guasti e non portano l’effetto atteso. I nutrizionisti consigliano di perdere peso a casa senza dieta. Per fare ciò è necessario mantenere un equilibrio tra due componenti importanti: una dieta corretta e il corrispondente dispendio energetico.
Perdere peso senza dieta a casa non è solo realistico, ma anche più corretto. Nel processo di ritorno ad un corpo snello e ad un peso normale, l'importante è evitare shock al corpo e spostarsi sistematicamente verso l'obiettivo, seguendo le utili raccomandazioni di nutrizionisti ed endocrinologi.
Regole base per perdere peso a casa senza dieta
Quando si perde peso senza dieta a casa, stiamo parlando del giusto approccio al processo di perdita di peso.
Seguendo le regole base della perdita di peso, potrai sbarazzarti dei depositi di grasso e rimetterti in forma in pochi mesi senza soffrire.
- Motivazione. Il peso in eccesso non inizierà a scomparire da solo. Il desiderio di una persona di ottenere risultati deve essere supportato da una motivazione sufficiente. Di solito, per questo, una persona capisce perché ha bisogno di perdere peso e cosa gli darà. La forza di volontà e la motivazione sono i fattori più importanti per coloro che lottano per un corpo snello.
- "No" allo sciopero della fame. La regola più importante è che è severamente vietato morire di fame, questo non farà altro che allontanarti dal raggiungimento del tuo obiettivo. Il rifiuto di mangiare è molto dannoso e provoca stress al corpo. Per la vita normale, una persona ha bisogno di consumare nutrienti. Il digiuno porta sempre a guasti: per alcuni si verificano prima, per altri durano più a lungo. Di conseguenza, i chilogrammi ritornano.
- Nutrizione appropriata. Devi pianificare il tuo menu per ogni giorno. Non si tratta di una dieta, ma di una corretta alimentazione. La dieta dovrebbe includere cibi sani, senza ingredienti artificiali, quindi il corpo inizierà a funzionare meglio e perderà peso in modo efficace.
- Attività fisica corretta. Senza un adeguato dispendio energetico è impossibile bruciare i depositi di grasso in eccesso. Inoltre, un'attività fisica praticabile, regolare e corretta (non sportiva) consente di mantenere il tono muscolare e di formare un bel profilo muscolare.
Alimentazione equilibrata per dimagrire senza dieta
Per creare correttamente la tua dieta per dimagrire a casa, oltre a un adeguato allenamento e motivazione, devi seguire alcune importanti raccomandazioni dei nutrizionisti. Se eseguiti coscienziosamente, i depositi di grasso scompariranno gradualmente.
Regole di routine quotidiana per perdere peso senza dieta
L'eccesso di peso è spesso una conseguenza di un metabolismo lento nel corpo. Una persona può mangiare pochissimo cibo giusto, bere abbastanza acqua e comunque aumentare di peso.
Se si escludono disturbi del sistema endocrino, ciò può accadere perché la giornata è strutturata in modo errato. Per perdere peso senza dieta a casa è necessario, oltre a fissare l'obiettivo giusto, essere in grado di pianificare adeguatamente la propria routine quotidiana.
Spesso il metabolismo nel corpo rallenta in chi va a letto tardi e si alza tardi e allo stesso tempo si sente privato del sonno. Solo pochi di coloro che sono abituati ad andare a letto dopo mezzanotte sono dei veri nottambuli per natura. Nella maggior parte dei casi si tratta di un’interruzione della routine quotidiana.
L'orario ottimale per andare a letto è le 22. 00, si consiglia di alzarsi alle 7. 00. Una persona che va a letto prima delle 23. 00 e si alza presto dorme bene e si sente meglio. Quanto segue aiuterà a tonificare il corpo e ad accelerare il metabolismo:
- Allenamento mattutino.
- Doccia di contrasto dopo l'esercizio.
- Movimento. Assicurati di camminare più scale.
- Cammina all'aria aperta almeno 1 ora al giorno.
- Esercizio fisico intenso.
Allenamenti adeguati a casa per perdere peso
È importante capire che è molto difficile perdere peso senza dieta a casa senza attività fisica e inoltre un carico fattibile sui muscoli ha un effetto positivo su tutto il corpo.
Non è sempre possibile visitare un centro fitness o una palestra, ma puoi comunque trovare una via d'uscita. Per ottenere il risultato desiderato quando si eseguono esercizi fisici, è necessario rispettare le regole di base di attuazione:
- La frequenza dell'allenamento dovrebbe essere da 2 a 4 volte a settimana. Una quantità minore non darà il risultato desiderato, un esercizio più frequente diventerà stressante per il corpo. Puoi iniziare con 2 lezioni a settimana, aumentando gradualmente la frequenza.
- Non è consigliabile fare pause durante il processo di formazione. Tutti i complessi dovrebbero essere eseguiti senza intoppi e senza sosta.
- Per la perdita di peso, il tempo di allenamento ideale è di 40-45 minuti. Ma le persone poco preparate non dovrebbero iniziare con sessioni di allenamento così lunghe. È meglio prendere come base una serie di esercizi fisici di dieci minuti, aggiungendo gradualmente 5-10 minuti a settimana fino ad ottenere 40-45 minuti. Dovrebbero essere evitati anche carichi eccessivi, poiché possono portare a gravi interruzioni nel funzionamento del corpo.
- Ogni esercizio deve essere eseguito correttamente, seguendo rigorosamente la tecnica. Il risultato finale dipende da questo: se si ottiene un corpo snello e tonico o malattie articolari.
- Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con lo stretching dei gruppi muscolari allenati. Il riscaldamento aiuterà a riscaldare i muscoli e a prevenire lesioni durante l'esercizio.
- Va bene se hai l'opportunità di allenarti all'aperto. In questo caso il riscaldamento può essere sostituito dal jogging.
- Dopo un allenamento dimagrante, non è consigliabile mangiare subito dopo aver fatto gli esercizi, è necessario dare al corpo l'opportunità di consumare i grassi accumulati. È consentito mangiare 2 ore dopo l'esercizio.
- Per ottenere risultati, gli esercizi devono essere ripetuti 10-15 volte e, se possibile, eseguire 2-3 serie con un riposo minimo tra di loro.
4 errori comuni
Prima di passare direttamente alla considerazione della dieta per dimagrire, dobbiamo nominare gli errori più gravi commessi dalle donne che decidono di "dichiarare guerra" ai chili in più:
- Basta mangiare di meno. La strategia generale è corretta: la quantità di cibo consumato deve davvero essere ridotta. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare la necessità di monitorare una dieta equilibrata. Una prolungata mancanza di apporto di determinati nutrienti da parte dell'organismo è garantita per causare disturbi metabolici, che in futuro non faranno altro che accelerare l'aumento dell'odiato eccesso di peso.
- Salvare la fame. Un errore ancora più grave è il completo rifiuto del cibo, cioè il digiuno. È necessario comprendere che le cellule adipose completamente private del nutrimento sono soggette a stress metabolico e quindi, subito dopo aver ripreso l'assunzione di cibo, iniziano a formare "riserve" a doppia velocità - nel caso in cui la fame si ripresenti improvvisamente. Il digiuno è usato con successo per curare alcune malattie, ma l'obesità non è inclusa nella loro lista.
- Mono-diete. Diete di questo tipo prescrivono di mangiare 200-300 grammi di un prodotto ipocalorico 4-6 volte al giorno: mele, cetrioli, kefir magro, ecc. Sfortunatamente, una tale dieta non è adatta per la perdita di peso sostenibile per gli stessi motivi quanto affermato nei due paragrafi precedenti. Le diete mono sono consigliate come un giorno di digiuno di un giorno dopo alcune "violazioni" una tantum, ad esempio una grande festa di Capodanno.
- Mancanza d'acqua. L’errore più grave che le donne commettono quando cercano di perdere peso è non bere abbastanza acqua naturale. La mancanza di liquidi liberi rende difficile la disgregazione dei depositi di grasso, per cui è impossibile perdere peso anche con le diete più rigide. Inoltre, a volte una costante sensazione di fame è causata proprio dalla disidratazione del corpo, ma dopo aver regolato il regime di consumo, il desiderio irrefrenabile di "masticare qualcosa" scompare rapidamente.
Va inoltre ricordato che a volte l'aumento di peso eccessivo è causato da disturbi endocrinologici, soprattutto durante o dopo la menopausa. Le diete da sole non possono correggere questo problema. In una situazione del genere, è meglio consultare un endocrinologo.
Prodotti autorizzati
Le regole generali per una dieta efficace per la perdita di peso per le donne sono i seguenti quattro punti:
- eliminare completamente i carboidrati "vuoti";
- ridurre al minimo l'assunzione di grassi (ma non eliminarli del tutto! );
- il menu dovrebbe contenere una quantità sufficiente di alimenti proteici;
- Assicurati che la tua dieta contenga abbastanza vitamine e minerali.
Sulla base di ciò, è consentito il consumo dei seguenti tipi di prodotti e piatti:
- Prodotti farinacei. Pane di segale, pane di crusca, prodotti integrali.
- Primo pasto. Verdure quaresimali: zuppa di cavolo, zuppa di barbabietola rossa, borscht, okroshka vegetariana.
- Carne e pesce. Tutte le varietà a basso contenuto di grassi, bollite o in umido.
- Cereali. Orzo perlato e grano saraceno sotto forma di porridge friabili.
- Verdure. Qualsiasi crudo, in umido o bollito.
- Uova. Frittate bollite o sode, al vapore.
- Latticini. Latte magro e kefir, formaggi magri e ricotta, panna acida magra, yogurt non zuccherato.
- Grassi. Olio vegetale e burro nei piatti.
- Spuntini. Insalate di verdure crude o bollite con una piccola quantità di olio vegetale, frutti di mare.
- Salse. Quelli al pomodoro o ai funghi deboli.
- Dolce. Bacche e frutti di varietà agrodolci, composte e gelatine senza zucchero.
- Bevande. Tè e caffè leggero con sostituti dello zucchero, decotto di rosa canina o radice di cicoria, succo di pomodoro, composte senza zucchero.
Prodotti vietati
- Prodotti a base di farina di grano tenero di prima e altissima scelta;
- prodotti a base di pasta sfoglia e pasta al burro;
- primi piatti con aggiunta di cereali (esclusi quelli ammessi) e pasta;
- tutte le carni o i pesci grassi, anche sotto forma di brodi;
- strutto, grassi da cucina;
- varietà di salsicce bollite e affumicate;
- pesce in scatola sott'olio;
- pasta, semola, riso, legumi;
- patate - limitate;
- latte cotto, panna, yogurt dolci;
- varietà grasse di formaggio e ricotta in qualsiasi forma;
- tipi di salse e snack grassi o piccanti;
- zucchero raffinato in qualsiasi forma, cacao;
- frutti dolci: banane, uva, uva passa, datteri, fichi.
Dieta
La domanda più difficile sulla perdita di peso è: quante volte al giorno dovresti mangiare? L'opzione migliore: cinque volte: tre pasti principali e due spuntini intermedi per sopprimere la crescente sensazione di fame. Gli spuntini dovrebbero essere il più leggeri possibile, ad esempio mangiare una mela o un uovo sodo.
Esempio di menu dietetico per una settimana
Lunedi
- Colazione: casseruola di verdure.
- Pranzo: borscht ai funghi, polpettone con carote in umido, gelatina di frutta.
- Cena: casseruola di carote e ricotta.
- Colazione: purea di barbabietola bollita.
- Pranzo: zuppa di verdure, pollo bollito con purea di carote, gelatina di frutta.
- Cena: Olivier vegetariano condito con panna acida.
- Colazione: porridge di grano saraceno con un po' di burro.
- Pranzo: zuppa di cavolo verde con uovo sodo, carne in umido con contorno di piselli, mele al forno.
- Cena: macedonia di frutta.
- Colazione: aringhe al forno, patate bollite
- Pranzo: borscht vegetariano, insalata di barbabietole in umido, manzo alla Stroganoff bollito.
- Cena: purea di zucchine, frittata di un uovo.
- Colazione: uova strapazzate da un uovo, insalata di verdure con una piccola quantità di panna acida o olio vegetale.
- Pranzo: zuppa di barbabietole, carne in umido con verdure crude.
- Cena: pesce bollito, cavolo in umido.
- Colazione. porridge di orzo perlato con un po' di burro.
- Pranzo: borscht magro o zuppa, carne bollita, insalata di barbabietole in umido.
- Cena: involtini di cavolo vegetariani.
Domenica
- Colazione: vinaigrette con una piccola quantità di olio vegetale.
- Pranzo: zuppa di verdure, carne bollita con cavolo stufato.
- Cena: patate lesse e frittata al vapore.
La norma giornaliera del pane non supera i 150 grammi.
E ancora una cosa - come conclusione
Una dieta adeguatamente formulata garantisce una perdita di peso sicura e sostenibile, ma tale perdita di peso molto probabilmente avverrà in modo non uniforme se la dieta non è integrata con una serie di esercizi fisici selezionati individualmente.
Questo è abbastanza semplice da fare: basta acquistare una tessera club per un buon centro fitness e contattare un trainer-istruttore per un consiglio adeguato. Una combinazione di dieta e fitness ti aiuterà a riportare rapidamente il tuo peso e la tua figura alle condizioni ideali - e non è questo ciò che ogni donna sogna?