Gli allenamenti in piscina sono uno dei modi più efficaci per perdere peso. Fare sport acquatici in modo rapido ed efficiente corregge la tua figura senza influire negativamente sulla tua salute. La piscina ha un effetto complesso sul corpo, non solo distrugge i depositi di grasso, ma migliora anche le condizioni generali.
La piscina ti aiuta a perdere peso?
Allenamenti in piscina dimagrante scientificamente provati. L'acqua crea un'elevata resistenza, che aumenta la tensione muscolare durante i movimenti standard. Allo stesso tempo, le articolazioni e la colonna vertebrale ricevono uno stress minimo. Questa condizione fornisce l'effetto di essere in piscina senza il rischio di lesioni, indipendentemente dal fatto che la persona sappia nuotare.
Durante una nuotata misurata in piscina, vengono bruciate fino a 600 kilocalorie per un'ora. Con un esercizio intenso, questa cifra può essere aumentata a 1000 kcal. L'allenamento regolare fornisce un effetto positivo dopo un mese di nuoto.
Il nuoto non si applica al guadagno muscolare. Questo sport tonifica i muscoli e dà loro resistenza. Pertanto, è quasi impossibile pompare accidentalmente braccia o busto potenti mentre si cerca di perdere peso.
La popolarità del nuoto è dovuta a una serie di vantaggi:
- rapido effetto di bruciare i depositi di grasso;
- rafforzare i sistemi respiratorio e cardiovascolare;
- impatto su quasi tutti i gruppi muscolari;
- numero minimo di controindicazioni;
- ha un effetto positivo su flessibilità, definizione e postura.
Per dimagrire, si consiglia di fare esercizio in piscina da 8 a 12 volte al mese.
Benefici dell'allenamento in piscina dimagrante
Il nuoto è più efficace per le donne che per gli uomini. Gli allenamenti in piscina consumano più calorie rispetto alla corsa. A seconda dello stile di nuoto, ogni ora di lezione viene bruciato quanto segue:
- 500 chilocalorie - coniglio;
- 520 chilocalorie - rana;
- 560 kilocalorie - sul retro;
- 570 kcal - farfalla.
Oltre a distruggere il grasso corporeo, nuotare:
- impedisce lo sviluppo di piedi piatti;
- stimola la funzione polmonare;
- mantiene le donne in condizioni fisiche;
- ha un effetto massaggio.
Per bruciare il peso in eccesso, la temperatura dell'acqua nella piscina deve essere compresa tra +24 e +28 gradi Celsius. Durante l'allenamento, è necessario alternare gli stili. Prima di nuotare, riscaldarsi: prima dell'immersione in acqua e dopo. Nella fase iniziale, la durata dell'allenamento dovrebbe essere di 30 minuti. In futuro, il tempo di lezione sale a 1 ora.
Per dimagrire, si consiglia di nuotare intensamente - all'inizio dell'allenamento, lentamente e rilassandosi - alla fine. Dopo la lezione, non dovresti mangiare cibo per un'ora e mezza per consolidare l'effetto.
Puoi ottenere il massimo dal tuo allenamento in piscina combinando nuoto e acquagym.
I migliori set di esercizi
Di base
Il complesso dimagrante di base consiste nel nuoto e nella ginnastica in acqua. L'allenamento per perdere peso per donne e uomini è diverso. Per il sesso femminile, viene fornito il seguente complesso:
- nuota per 10 minuti - fase di riscaldamento;
- nuoto senza l'aiuto delle gambe per 5 minuti - carico su braccia, spalle, muscoli pettorali;
- alternanza di parentesi graffa e scansione per 10 minuti - il palco principale;
- nuotare con una tavola per 10 minuti - caricare sulle gambe;
- nuotando per 10 minuti con velocità crescente - stadio principale;
- Nuoto lento per 15 minuti in qualsiasi stile: la fase finale del relax.
Dopo il nuoto, si consiglia di fare ginnastica in acqua o eseguire passi sott'acqua.
L'addestramento per gli uomini si svolge come segue:
- riscaldamento - 5 minuti;
- nuotare in qualsiasi stile con velocità crescente - 5 minuti;
- nuoto in tavola usando solo le gambe - 10 minuti; dorso - 10 minuti;
- nuoto con ritmo alternato accelerato e rallentato - 15 minuti;
- Nuoto lento e rilassante in qualsiasi stile - 15 minuti.
L'elenco degli esercizi di ginnastica in acqua di base include:
- saltando in acqua;
- sobbalza dal lato della piscina;
- correre nell'acqua.
L'aerobica in acqua è solitamente supervisionata da un allenatore. L'auto-pratica non è consigliata nemmeno a nuotatori esperti.
Pancia dimagrante
È stato sviluppato un programma completo per rimuovere i depositi di grasso sull'addome e sui fianchi, tra cui:
- aquafitness;
- aerobica in acqua;
- esercizi addominali;
- esercizi per la vita.
L'acquagym inoltre rende la pelle più elastica. Questa caratteristica riduce al minimo il rischio di smagliature dopo aver bruciato il peso in eccesso. L'acquagym include i seguenti esercizi:
- fare jogging sott'acqua, stando in piscina fino alla vita e sopra;
- spingendo e tirando la tavola con le mani mentre sei in piscina fino al petto;
- dorso con le gambe.
L'aerobica in acqua fornisce l'effetto dei carichi di potenza. È consigliato in aggiunta all'aquafitness, o alle persone che non ne sentono lo stress. L'aerobica in acqua consiste in una serie di esercizi:
- salta in acqua fino al collo con le braccia tese - prova a toccare i palmi delle mani con le dita dei piedi;
- salta in acqua fino al petto con le gambe divaricate: al momento del salto, le gambe vengono unite e durante le immersioni sono divaricate il più possibile;
- Alza le gambe al petto nella posizione dello scagnozzo supino nell'acqua.
Il lavoro addominale in acqua consiste in due esercizi principali. Sono molto efficaci, quindi sono consigliati a quasi tutte le persone che visitano la piscina:
- sollevamento simultaneo delle gambe al petto mentre si è sdraiati sulla schiena in acqua con le braccia distese lungo il corpo;
- alzando le gambe con un fitball bloccato tra di loro, appoggiandosi all'indietro con le mani sul lato.
Il numero di ripetizioni per ogni esercizio è regolabile individualmente. Tra un esercizio e l'altro, devi camminare nell'acqua. Questa azione rilassa i muscoli e crea un effetto massaggio.
Gli esercizi di dimagrimento della vita vengono eseguiti in profondità senza toccare la parte inferiore delle gambe:
- giri della parte superiore del corpo (al momento del movimento, per mantenere l'equilibrio, puoi premere la gamba contro il petto);
- alzate alternate delle ginocchia ai gomiti, tenendo le mani dietro la testa (è consentito eseguire stando in piedi in piscina fino al petto e toccando il fondo).
Per il massimo sviluppo muscolare, si consiglia di eseguire insieme gli esercizi elencati.
Per gambe snelle
L'allenamento per le gambe in piscina ha due fasi. Nella prima fase vengono eseguiti semplici esercizi di riscaldamento. La seconda fase comprende una serie di azioni volte direttamente a bruciare i grassi e ad allenare i muscoli.
La fase di riscaldamento viene eseguita come segue:
- allargando e portando i piedi nell'acqua, tenendosi per lato;
- alterna le gambe oscillanti in avanti, stando in piedi nell'acqua; passi nell'acqua;
- piegare il ginocchio e sollevare la punta verso i glutei stando in piedi;
- saltando su due gambe avanti e indietro.
Questi esercizi di riscaldamento vengono eseguiti per 5 minuti. Possono anche essere utilizzati in un programma di formazione. Per fare ciò, è necessario aumentare il numero di ripetizioni e la durata di ciascuna azione.
Per l'allenamento muscolare complesso applicare:
- passo incrociato ad alta intensità;
- salti alti in atto;
- allunga con un lato.
Il numero ottimale di ripetizioni per ogni esercizio è 20 volte. Le persone con scarsa forma fisica possono ridurre la quantità di esercizio.
Per dimagrire i glutei
Gli esercizi studiati per dimagrire sui glutei agiscono contemporaneamente sui fianchi. Pertanto, il complesso per queste parti del corpo è simile. La formazione si svolge in più fasi. Per prima cosa devi entrare in acqua fino al petto, quindi eseguire:
- incrocio alternato di braccia e gambe mantenendo una postura uniforme;
- saltando sul posto con le braccia alzate.
Quindi vengono eseguiti i passaggi nell'acqua. Questo esercizio allena inoltre i muscoli della schiena. La durata dell'esecuzione va dai 15 ai 20 minuti. Per consolidare l'effetto, eseguire:
- fai oscillare le gambe da un lato, in piedi nell'acqua fino al collo;
- la gamba alternata si solleva indietro verso i glutei;
- bici e forbici usando la pasta.
Si consiglia di alternare gli esercizi elencati con il nuoto. Questo sport è in grado di stringere autonomamente glutei e fianchi, formando un bellissimo sollievo ed eliminando i depositi di grasso.
Per stampa a rilievo
Gli addominali sono inclusi in qualsiasi routine di allenamento in piscina. I muscoli addominali hanno una grande resistenza, quindi devono essere allenati più spesso di altri. Per eliminare il grasso corporeo e prevenirne la formazione, vengono eseguiti i seguenti esercizi:
- alzando le gambe dritte ad angolo;
- torcendo il corpo;
- forbici, sdraiato con la schiena sull'acqua.
In piscina, puoi eseguire quasi tutti gli stessi esercizi che vengono utilizzati negli allenamenti per addominali standard.
Per ottenere un effetto di alta qualità in un breve periodo di tempo, è necessario alternare il tempo quando si eseguono le stesse azioni da veloce a lento e viceversa.
Anticellulite
In presenza di cellulite, viene eseguita una serie di esercizi che interessano diversi gruppi muscolari. Il compito dell'allenamento è tonificare tutto il corpo. Gli esercizi vengono eseguiti in quattro fasi:
- primo stadio- alzare e portare le braccia tese in posizione eretta fino al collo in acqua con i palmi aperti, saltare in posizione su due gambe per 2 minuti (alternando in diversi approcci);
- secondo stadio- si solleva alternativamente la gamba con un angolo di 45 gradi, appoggiando la schiena su un fianco;
- terzo stadio- saltare su una gamba con l'altra gamba sollevata e le braccia distese (le gambe cambiano alternativamente);
- quarto stadio- piegare il ginocchio teso in avanti, in piedi con l'altro piede sul fondo della piscina.
Gli esercizi elencati possono essere accompagnati da: giri del busto, forbici, sollevamento del ginocchio, oscillazioni.
Per combattere efficacemente la cellulite, l'esercizio in acqua deve essere alternato al nuoto. Ci vorrà molto più tempo per ottenere un effetto di qualità usando l'esercizio o il nuoto.
Aerobica in acqua
L'aerobica in acqua comprende due fasi: riscaldamento e principale. La prima fase consiste in semplici esercizi:
- inspira ed espira con le braccia alzate in posizione eretta nell'acqua;
- un mulino con l'aiuto delle mani con movimenti in diverse direzioni (le mani sono completamente nell'acqua);
- si piega in direzioni diverse: il collo non deve scendere sotto il livello dell'acqua;
- saltando fuori dall'acqua;
- piegando il ginocchio con un sollevamento verso i glutei.
La fase di riscaldamento è obbligatoria prima di passare a quella principale. La seconda fase include esercizi fisicamente impegnativi che possono causare lesioni se salti il riscaldamento. Gli esercizi principali sono:
- fai oscillare le gambe, sedendoti con i glutei sul fondo della piscina con il livello dell'acqua fino al petto;
- salti in acqua da uno squat (eseguito alla minima profondità);
- forbici con i piedi in acque profonde fino al petto;
- rotazione della vita nell'acqua, tenendosi di lato.
Cammina in acqua tra gli esercizi durante il riposo. Stare fermo può congelare. L'aerobica in acqua brucia il grasso corporeo tre volte a settimana.
L'allenamento in piscina è un metodo efficace per perdere peso. Gli esercizi in acqua includono una serie di esercizi volti ad allenare tutto il corpo. Ma per ottenere il massimo effetto con il minimo rischio per la salute, l'allenamento in piscina deve essere eseguito rigorosamente secondo le istruzioni e sotto la supervisione di un allenatore.