La dieta mediterranea è uno dei sistemi nutrizionali più sani e razionali. Si tratta di una raccolta di abitudini alimentari che attivano il metabolismo, aiutano il corpo a funzionare correttamente e si sbarazzano gradualmente dei chili di troppo. Con questa dieta non perderai 5 kg in una settimana, ma il ritmo veloce non dovrebbe essere l'obiettivo, altrimenti potresti facilmente danneggiare il corpo. Ad un certo punto, si verificherà un fallimento, una battuta d'arresto nel metabolismo e guadagnerai più chilogrammi di quanto avevi pianificato di perdere.
Le regole base della dieta mediterranea: mangiare cibi sani, mangiare in piccole porzioni. La dieta si basa su alimenti vegetali ricchi di fibre e proteine. È importante bere molta acqua: 6-8 bicchieri al giorno. E assicurati di fare esercizio: questa è una componente importante della dieta.
Dieta mediterranea: cosa mangiare - gli alimenti consentiti
Prodotti che compongono la dieta:
- Verdure fresche:pomodori, cetrioli, broccoli, cavolfiori, zucchine, melanzane, spinaci, cipolle, patate, carote;
- Frutta e bacche:di stagione;
- Noci e semi:mandorle, noci, nocciole, anacardi, semi di zucca e di girasole;
- Legumi e cereali:fagioli, piselli, lenticchie, ceci, avena, riso integrale, mais, grano saraceno, pane integrale, pasta di grano duro;
- Pesce e frutti di mare:salmone, sardine, trota, tonno, sgombro, gamberi, ostriche, cozze;
- Uccello:pollo, anatra, tacchino;
- Latticini:formaggio, ricotta magra, yogurt greco;
- Erbe e spezie:aglio, basilico, menta, rosmarino, salvia, cannella, curcuma, pepe;
- Grassi sani:olio d'oliva non raffinato, olive, avocado;
- Vino rosso:un bicchiere una volta alla settimana.
Quando pianifichi la tua dieta, devi osservare le seguenti proporzioni:
- 60% carboidrati;
- 30% di grassi;
- 10% proteine.
Cosa non puoi mangiare nella dieta mediterranea: cibi proibiti
Un altro vantaggio della dieta: non è vietato mangiare cibi diversi da quelli a cui è possibile una reazione allergica. Ma per ottenere risultati, è necessario ridurre o eliminare il consumo di composti chimici: zucchero, farina di frumento, alimenti trasformati, olio raffinato, alcol, soda, fast food, cioccolato, gelato, salsicce, barrette dolci, dessert e così via.
La carne rossa è consentita fino a quattro volte al mese, le uova fino a quattro volte a settimana.
Menù dieta mediterranea per 7 giorni
Lunedi
Colazione:fetta di pane integrale, pomodorini, mozzarella;
Cena:carne al forno, insalata, pompelmo;
Merenda:macedonia;
Cena:pane integrale, formaggio con noci, arancia.
Martedì
Colazione:muesli con frutti di bosco e yogurt greco;
Cena:100 grammi di pesce al forno, pasta di grano duro;
Merenda:casseruola di ricotta, tè;
Cena:cotolette di pesce, insalata di grano saraceno, pomodori ed erbe aromatiche, un bicchiere di vino rosso secco.
Mercoledì
Colazione:casseruola di ricotta con frutti di bosco e caffè;
Cena:zuppa di frutti di mare, un paio di fette di pane integrale;
Merenda: macedonia di frutta con yogurt greco;
Cena:tacchino al forno con stufato di verdure.
Giovedì
Colazione:frittata con verdure, pomodorini e olive;
Cena:pesce al forno e bulgur con piselli;
Merenda:yogurt o qualche pezzetto di albicocche secche;
Cena:un bicchiere di kefir e una casseruola di ricotta magra.
Venerdì
Colazione:polenta di miglio con latte vegetale con zucca e uvetta, mela;
Cena:zuppa di verdure, melanzane stufate con aglio ed erbe aromatiche;
Merenda:panino di pane di crusca con ricotta, tè senza zucchero;
Cena:pesce bianco al forno con pomodori, zucchine in umido con carote.
Sabato
Colazione:porridge di miglio con latte diluito con zucca e uvetta, mela;
Cena:zuppa di verdure, melanzane stufate con aglio ed erbe aromatiche;
Cena:pesce bianco al forno con pomodori, zucchine in umido con carote.
Domenica
Colazione:frittata di due uova con peperone;
Cena:pesce bianco al forno con pomodori, zucchine in umido con carote;
Cena:un bicchiere di kefir, ricotta con miele.
Controindicazioni
Non esistono controindicazioni gravi, ad eccezione dell'intolleranza individuale ai prodotti. La dieta contiene le sostanze salutari necessarie che garantiscono il corretto funzionamento del corpo.
Pro e contro della dieta mediterranea
Un fatto che molti considerano uno svantaggio: la lenta perdita di peso. Ma è proprio questa dieta che ti insegna a mangiare sano senza abbattimenti e preoccupazioni che i tuoi cibi preferiti siano vietati. Questo modello alimentare diventa uno stile di vita, i problemi metabolici vengono risolti e il peso raggiunge il livello desiderato.
Se ti piacciono i dolci o gli alimenti a cui è difficile rinunciare, eliminali gradualmente. Ogni mattina dopo colazione bevevamo il tè con i dolci: fallo a giorni alterni, mangiando non più di due dolci. Successivamente, organizza tea party mattutini due volte a settimana e pulisci completamente. Ridurrai la dose giornaliera di zucchero, la voglia di scattare scomparirà e il corpo percepirà la situazione senza stress.
La dieta presenta molti vantaggi: consiste in una grande quantità di frutta fresca, pesce, olio d'oliva che, combinati con uno stile di vita attivo, hanno un effetto positivo sulla salute.
La ricerca mostra che questo tipo di dieta riduce il rischio di malattie cardiache e cancro. I sostenitori della dieta hanno meno probabilità di soffrire di eccesso di peso, ipertensione e diabete. Diminuisce anche il rischio di malattia di Alzheimer. Il forte effetto medico è spiegato dalla presenza di un gran numero di cibi sani nella dieta: frutta e verdura fresca, pesce e frutti di mare, burro e noci e una piccola quantità di vino rosso.
Se una persona che perde peso segue le regole e le proporzioni, la dieta diventa benefica per il cuore e i vasi sanguigni. Questo aiuta a prevenire l'ipertensione, l'aterosclerosi, a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare il colesterolo buono, a prevenire la formazione eccessiva di coaguli di sangue, così come lo sviluppo dell'aterosclerosi, a migliorare la circolazione sanguigna e a rafforzare i vasi sanguigni. La fibra alimentare nella composizione regola i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre: migliora il funzionamento della ghiandola tiroidea e dei processi metabolici.