Perdere peso è molto spesso uno degli obiettivi principali nell'allenamento del gentil sesso. Sembrerebbe che i centri fitness siano pieni di tutti i tipi di esercizi: dallo yoga al nuoto, dalla danza alla palestra. Tuttavia, la scelta sbagliata del carico tra l'intera varietà a volte non porta a risultati positivi. Questo perché perdere peso è un processo complesso e richiede non solo regolarità, ma anche il rispetto di alcune sfumature che garantiranno la combustione dei grassi, e non solo tonificare i muscoli e migliorare il benessere.
Quali allenamenti dimagranti esistono a casa e in palestra e a chi sono adatti?
La scelta di tale formazione è in realtà enorme. Ma tutte queste aree sono costruite secondo lo stesso principio: l'esercizio aerobico. Ciò significa che per garantire la combustione dei grassi, è necessario aumentare il polso in una determinata zona in cui inizia il processo di lipolisi. In poche parole, si tratta di carichi vigorosi e costanti in modalità non-stop. Tali carichi includono non solo attività di fitness, ma anche corsa, ciclismo e altri esercizi cardio. Anche gli allenamenti a casa possono essere adattati ai carichi brucia grassi. La cosa principale è conoscere alcune semplici regole, di cui parleremo poco dopo.
Lezioni aerobiche
Questa categoria di fitness comprende tutti i tipi di aerobica classica: step aerobica, acquagym, bosu, fitball e tai-bo. 
Nonostante il livello di carico sia piuttosto elevato, a volte non è possibile tenere il ritmo e ripetere la coreografia dell’allenatore la prima volta, quindi i principianti spesso riposano piuttosto che allenarsi. Ma vale anche la pena capire che in queste direzioni c'è un carico d'urto sulle ginocchia e sul muscolo cardiaco. Vale la pena iniziare la formazione da un livello base.
Classi di potenza
Qui, a differenza del carico sulle macchine, gli esercizi con pesi liberi vengono eseguiti nella stessa modalità ritmica continua delle lezioni di aerobica. Cioè, il ritmo di allenamento è piuttosto alto, il che implica anche una buona salute, compreso il cuore. In aree come l'allenamento funzionale, il body pump, il super scultore, i muscoli vengono allenati utilizzando attrezzature fitness leggere mentre si eseguono esercizi di forza, come squat, affondi, presse e simili. Tali carichi sono perfetti per i principianti, ma dovresti iniziare con un carico leggero.
Allenamento cardio
Ciò include correre nel parco e fare esercizi cardio. Cioè, a differenza delle lezioni di fitness, il carico viene eseguito su una o più macchine per un certo tempo. Non solo correre su un tapis roulant o un orbittrack permette di bruciare i grassi, ma anche alternare esercizi di forza e cardio. Anche il salto della corda e gli esercizi pliometrici sono esercizi cardio. Allenamenti come la corsa o la pliometria sono adatti solo a persone che non hanno problemi alle articolazioni, alla colonna vertebrale e al cuore. Ma il vantaggio di tale allenamento è la scelta di attrezzature sportive adeguate che non forniscano shock e carico di compressione, ad esempio un orbitrek e una cyclette.
Ciò consente già alle persone con problemi articolari e agli anziani di allenarsi.
Allenamento a intervalli
Uno dei metodi più efficaci per perdere peso. Il vantaggio per perdere peso è eseguire un esercizio di forza per un certo periodo di tempo, seguito da un esercizio cardio. O c'è un esercizio più intenso, seguito da uno meno intenso, oppure riposo. L'ordine e i nomi degli esercizi dipendono dal programma, dal tipo di allenamento e possono cambiare. Tali allenamenti includono l'allenamento a intervalli classico, HIIT, il protocollo Tabata e alcuni complessi CrossFit. Prima di iniziare tale allenamento, dovresti sottoporsi a un allenamento fisico preliminare. Inoltre, eventuali problemi al cuore o alle articolazioni sono una controindicazione all'allenamento ad alta intensità.
Allenamento di forza per la resistenza
Anche l'allenamento con i pesi in palestra può aiutarti a perdere peso, l'importante è scegliere il giusto regime di carico. Pertanto, l'enfasi non dovrebbe essere posta sul peso del carico, ma sul numero di ripetizioni. Di conseguenza, maggiore è il numero delle ripetizioni, minore è il peso del fardello. La scelta del peso del carico viene effettuata per eseguire un minimo di 15 ripetizioni. Tale allenamento può essere circolare - per tutti i gruppi muscolari in un allenamento, o allenamento suddiviso - 2 gruppi muscolari in una sessione. In ogni caso, l'obiettivo dell'allenamento è eseguire quante più ripetizioni possibili, da 15 a 25, con un breve intervallo di riposo tra le serie: 1 o 1,5 minuti.
Come allenarsi per perdere peso
Tutti questi tipi di allenamento hanno una cosa in comune: l'intervallo della frequenza cardiaca durante il periodo di esercizio, ovvero nella zona dal 50 al 70% della frequenza cardiaca massima.
- Se il polso è inferiore al limite inferiore di questa zona, il corpo diventerà più forte e più sano, ma il grasso non brucerà.
- Lo stesso vale per il superamento della soglia superiore, che aiuterà a rafforzare il cuore o a migliorare le qualità della velocità e, per i principianti, al contrario, fornirà uno stress eccessivo al cuore.
Pertanto, è importante calcolare le zone di frequenza cardiaca prima di iniziare a perdere peso:
- 220 – età = X.
- X moltiplicato per 0,5 è il limite inferiore.
- X moltiplicato per 0,7 è il limite superiore.
Quindi, ottieni i limiti superiore e inferiore della zona brucia grassi.
Importante è anche la frequenza degli allenamenti. Non è necessario allenarsi tutti i giorni, bastano in media 3-4 allenamenti a settimana. Non ci soffermeremo a lungo sull'importanza del recupero dopo l'esercizio. Anche se il giorno successivo all’allenamento cardio non si avverte alcun dolore, l’assenza di dolore muscolare non significa che l’allenamento sia stato improduttivo e inutile. Al contrario, il cuore ha ricevuto un carico sufficiente, anche se non si nota. Di conseguenza, è necessario anche il riposo tra tali allenamenti.
E un altro punto importante – durata della formazione. In media, un allenamento brucia grassi dovrebbe durare dai 40 ai 60 minuti. Questo intervallo è ottimale per raggiungere l'obiettivo, ma se ti alleni per meno di mezz'ora l'effetto sarà insignificante. Ma non dovresti nemmeno superare la durata. Di più non significa meglio.
Come creare un allenamento brucia grassi per la palestra e a casa
Opzione 1: cardio
Se scegli esercizi cardio monotoni sotto forma di corsa nel parco o su una delle macchine cardio in palestra, è importante rispettare la zona di frequenza cardiaca consentita durante l'esecuzione dell'esercizio. Allenati per una media di 45-60 minuti. In questo caso, è possibile eseguire il carico nella modalità intervallo prevista nel menu del simulatore, oppure alternare la corsa con la camminata, quando un carico più intenso viene cambiato in uno meno intenso.
Opzione 2: alternare allenamento di forza e cardio
Esercizi di forza ed esercizi cardio alternativi. Qui è importante non sovraccaricare e dosare chiaramente il carico su tutti i gruppi muscolari. Per fare ciò, dovresti creare una serie di 6 esercizi di base per tutti i gruppi muscolari e alternarli con esercizi cardio. Di seguito verrà riportato un esempio, l'importante è tenere conto di quali gruppi muscolari sono coinvolti in quali esercizi. Ad esempio, non dovrebbero esserci più di 2-3 esercizi per i muscoli delle gambe e un esercizio per i muscoli più piccoli.
Opzione 3: allenamento per la forza con ripetizioni elevate
Un altro esempio di allenamento a circuito composto solo da esercizi di forza. In questa opzione, scegli 8-10 esercizi per i principali gruppi muscolari. I primi esercizi del programma dovrebbero essere mirati ai muscoli più grandi, preferibilmente le gambe, quindi a quelli più piccoli. Il complesso può consistere in entrambi gli esercizi di base - squat, file, presse e esercizi di isolamento, cioè solo per un muscolo - riccioli delle braccia, estensioni delle braccia, esercizi per i muscoli deltoidi.
I migliori esercizi per perdere peso
Utilizzando un esempio, considereremo l'allenamento a intervalli in circuito per la palestra, nonché un complesso brucia grassi per allenamenti a casa senza attrezzatura.
Una serie di esercizi per perdere peso in palestra
Giorno 1
- Squat Smith x 15-20.
- Correre sul tapis roulant – 2 minuti.
- Stacco rumeno x 15-20.
- Correre sul tapis roulant – 2 minuti.
- Trazioni alla sbarra bassa x 15-20.
- Correre sul tapis roulant – 2 minuti.
- Push-up in TRX x 15-20.
- Correre sul tapis roulant – 2 minuti.
- Press con manubri x 15-20.
- Correre sul tapis roulant – 2 minuti.
- Bicicletta x 15-20.
- Correre sul tapis roulant – 2 minuti.
Dopo aver completato il primo circuito riposarsi per 2 minuti, poi ripetere altre due volte.
Ricorda che qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con lo stretching.
Giorno 2
- Pressa per le gambe x 15-20 volte.
- Corda per saltare – 50 volte.
- Affondi x 15-20.
- Corda per saltare – 50 volte.
- Blocca la trazione sulla cintura x 15-20.
- Corda per saltare – 50 volte.
- Distensione su panca con manubri x 15-20.
- Corda per saltare – 50 volte.
- Vola con manubri in piedi x 15-20.
- Corda per saltare – 50 volte.
- Sollevamento delle gambe x 15-20.
- Corda per saltare – 50 volte.
Fai gli stessi 3 cerchi.
Giorno 3
- Plie squat x 15-20.
- Burpee x 10 volte.
- Iperestensione x 15-20.
- Burpee x 10 volte.
- Maglione x 15-20.
- Burpee x 10 volte.
- Estensione delle braccia con manubri da dietro la testa x 15-20.
- Burpee x 10 volte.
- Curling braccia con manubri in supinazione x 15-20.
- Burpee x 10 volte.
- Configurazioni x 15-20.
- Burpee x 10 volte.
Ripeti il complesso 3 volte.
Allenamento brucia grassi a casa
Come esempio di allenamento a casa, considera un complesso che si ripete a giorni alterni e viene eseguito solo tre volte a settimana. Puoi sostituire gli esercizi secondo l'esempio nei consigli sopra. Se hai attrezzature sportive a casa, il complesso può essere diversificato e integrato con altri esercizi.
Riscaldati con una corda per saltare per 5-7 minuti.
- Saltare sul posto x 20 volte.
- Affondi in avanti alternativamente x 20 volte su ciascuna gamba.
- Jumpin Jacks x 20 volte.
- Plank con avambracci x 20 ripetizioni.
- Affondi in aria x 20 volte.
- Push-up inversi x 20 volte.
- Burpee x 20 volte.
- Plank salta avanti e indietro x 20 volte.
Dopo il circuito riposarsi per 2 minuti. Esegui tre cerchi, alla fine dell'allenamento puoi saltare la corda per 5-10 minuti e allungare i muscoli.
Quali risultati puoi ottenere in una settimana e in un mese?
Allenandoti regolarmente 3 volte a settimana, puoi ottenere ottimi risultati entro un mese. Non dovresti aspettarti cambiamenti drastici in una settimana, ma puoi comunque osservare la comparsa di tono muscolare e una leggera diminuzione di volume. A seconda del tasso metabolico e della nutrizione, che è importante correggere per perdere peso, i risultati saranno diversi. Alcuni perderanno solo 2 kg, mentre altri perderanno 5 kg. L'importante è vedere il risultato riflettendosi, perché prima i volumi andranno via, quindi è meglio monitorare il risultato misurando i volumi corporei piuttosto che pesando.