L’obesità è uno dei problemi di salute più comuni, che porta all’interruzione di tutti i sistemi del corpo e al deterioramento della qualità complessiva della vita. Secondo le statistiche, oltre il 40% degli uomini di età superiore ai 18 anni soffre di obesità. Prima di elaborare un piano dietetico terapeutico è opportuno escludere eventuali patologie che possano portare ad un aumento di peso.
Come mettersi a dieta e da dove cominciare?
Una dieta equilibrata è la chiave per un corpo sano con belle proporzioni. La formazione di un bel profilo muscolare dipende per il 60% da una corretta alimentazione. Una dieta maschile per dimagrire è una misura temporanea. Dopo aver raggiunto il peso desiderato è necessario rivedere il menù.
L'atteggiamento psicologico e morale è di grande importanza per perdere peso. Non dovresti percepire la dieta come un'esecuzione, ma come una procedura terapeutica. La dieta ha lo scopo di migliorare il funzionamento del corpo e del cervello.
Prima di iniziare una dieta rigorosa, si consiglia di modificare le proprie preferenze gastronomiche:
- Evita fast food, cibi fritti, carne affumicata, salse acquistate in negozio, marinate e frattaglie.
- Limitare i dolciumi e lo zucchero.
- Evitare assolutamente le bevande toniche: tè, caffè, alcolici e bevande energetiche.
- Ridurre il contenuto calorico totale del menu giornaliero.
- Sviluppare comportamenti alimentari corretti: consumare i pasti rigorosamente all'orario stabilito nella sala da pranzo o in cucina, e non mentre si lavora al PC, mentre si corre o mentre si è distratti dai giochi al telefono.
Un diario è un ottimo modo per autocontrollarsi. In un taccuino o in un'applicazione, dovresti inserire le informazioni su tutti gli alimenti consumati durante il giorno, nonché la quantità di acqua che hai bevuto. Un prerequisito per perdere peso è un sonno adeguato. La mancanza di sonno stimola la deposizione di grasso. Un fitness tracker ti aiuterà a monitorare la tua attività fisica.
Tre regole d'oro per una sana alimentazione
Regola numero 1: moderazione. Il valore energetico del cibo in entrata dovrebbe essere uguale al numero di calorie che il corpo consuma durante il giorno.
Regola n.2: varietà. Il menu della settimana dovrebbe includere il maggior numero possibile di prodotti diversi. Questo approccio garantisce che il corpo riceva tutti i macro e micronutrienti necessari. Un gran numero di piatti ti consentirà di scegliere un menu per ogni giorno e ridurre la probabilità di sviluppare malattie.
Regola n.3: corretta distribuzione degli alimenti e delle calorie. Se il menu giornaliero è suddiviso in 5-6 pasti, questo approccio manterrà intenso il tasso metabolico e ridurrà la quantità di depositi di grasso negli uomini. Il contenuto calorico della colazione rappresenta fino al 35% del valore giornaliero, il pranzo - 50% e la cena - 25%.
Prodotti
Una dieta maschile per dimagrire deve includere i seguenti prodotti:
- Porridge di cereali. Grano saraceno, farina d'avena, orzo, uova, bulgur, miglio, segale, quinoa, riso integrale e altri cereali sono ottime fonti di carboidrati complessi.
- Prodotti lattiero-caseari. La preferenza dovrebbe essere data ai prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi: kefir, latte cotto fermentato, yogurt senza zucchero e riempitivi, ricotta e vari formaggi a pasta dura, yogurt, siero di latte, ecc.
- Le proteine sono un elemento essenziale di una dieta dimagrante. La mancanza di proteine può causare l’accumulo di grasso. Le migliori fonti di proteine: coniglio, pollo senza pelle, tacchino, vitello e selvaggina.
- Varietà di pesci dietetici: orata, merluzzo, lucioperca, carpa, merluzzo bianco, luccio, passera, merluzzo bianco, nasello, navaga.
- Legumi: soia, ceci, piselli, fagioli.
- Frutta a guscio: mandorle, sesamo, noci, pino, anacardi.
- Frutta e verdura fresca. Banane, mele, avocado, mirtilli e aglio sono considerati superalimenti. Insalate e verdure verdi: cavoli, peperoni, broccoli, spinaci, basilico, lattuga, sedano.
- Verde.
- Uova.
- Dessert. Marmellata, yogurt, marshmallow, halva di frutta e cioccolato fondente sono un'ottima opzione per uno spuntino.
- Grassi: noci, olio di oliva o di semi di lino.
Cosa dovrebbe essere escluso dalla dieta?
Una dieta per bruciare i grassi negli uomini non dovrebbe includere i seguenti alimenti dannosi:
- Cibi fritti. Questo tipo di cottura richiede l'utilizzo di grandi quantità di grassi. I cibi fritti contengono acrilammidi cancerogene.
- Piatti istantanei, salse e marinate. Considerato dannoso a causa della grande quantità di sale.
- Bevande toniche, succhi e acque dolci.
- Pane bianco. I prodotti da forno hanno un alto indice glicemico e aumentano il rischio di obesità e diabete.
- Torte, biscotti, biscotti e dessert contengono carboidrati veloci.
- Pizza, hamburger e patatine fritte sono una fonte di grassi, zuccheri e carboidrati.
- Amido. L'amido è un carboidrato che si trasforma facilmente in grasso. Dovrebbero essere esclusi patate, grano, mais, birra e alimenti contenenti glutine.
- Burro, crema spalmabile, margarina, maionese.
- Gli agrumi e l'uva contengono grandi quantità di zucchero.
Una dieta per uomini dovrebbe essere preparata da uno specialista che terrà conto di fattori quali:
- Altezza.
- Peso.
- Età.
- Tipo di corporatura.
- Indice di massa corporea.
- Peso ideale.
- Bilancio.
- Preferenze dietetiche personali.
- Il dispendio energetico del corpo per mantenere le funzioni vitali.
- La quantità di macro e micronutrienti necessari.
- Attività professionali.
Ridurre la dieta, eliminare alcuni alimenti e aumentare il numero e la durata degli allenamenti non sempre porta ad una diminuzione del peso corporeo negli uomini. Il bilancio energetico negativo, quando il numero di calorie consumate è inferiore alla quantità spesa, viene percepito dal corpo come stress. Di conseguenza, nel sangue aumenta il livello di cortisolo (ormone dello stress), che stimola la deposizione di grasso di riserva.
Differenze nella perdita di peso negli uomini
- Concentrazioni inferiori di estrogeni, che stimolano la deposizione di grasso.
- Rapido utilizzo dei lipidi.
- Guadagno e perdita rapidi di chilogrammi.
- L'addome e la parte superiore del tronco sono aree problematiche (per le donne, cosce e glutei).
- Il rapporto tra BZHU e contenuto calorico.
Per gli uomini, una dieta per perdere peso non dovrebbe danneggiare il corpo. Durante la compilazione del menu, viene preso in considerazione il fabbisogno giornaliero di macro (proteine, grassi e carboidrati) e micronutrienti (vitamine e minerali), che supporteranno le prestazioni del corpo al massimo livello.
- Scoiattoli. Utilizzato dall'organismo per rinnovare i tessuti e costruire cellule. Sono costituiti da aminoacidi, molti dei quali possono essere ottenuti solo dal cibo. Partecipa alla sintesi degli ormoni, alle reazioni immunitarie e al controllo della viscosità del sangue.
- Grassi. Necessario come fonte di energia e aiuta anche ad assorbire le vitamine A, D, E, K, F. I lipidi controllano l'attività del sistema nervoso e del cervello. Il rapporto tra lipidi vegetali e animali dovrebbe essere 30:70.
- Carboidrati. La principale fonte di energia per la funzione muscolare e cerebrale. La mancanza di carboidrati porta ad un invecchiamento precoce.
Sezione aurea B:F:U=30:20:50.
Il contenuto calorico è il valore energetico dei prodotti, ovvero la quantità di energia che il corpo riceverà durante la scomposizione di un determinato prodotto. I grassi sono considerati i più nutrienti: la scomposizione di 1 g di lipidi apporta 9 kcal e proteine e carboidrati - 4 kcal.
L'apporto calorico giornaliero del cibo dipende dal sesso, dall'età e dall'attività professionale. Per i calcoli, è meglio utilizzare calcolatori speciali. Dalla cifra risultante è necessario sottrarre il metabolismo di base, la quantità di energia che il corpo spende per mantenere la vita. Quando si perde peso è consigliabile ridurre l’apporto calorico giornaliero.
Quanta acqua bere?
Il corpo ha bisogno di acqua per mantenere le prestazioni e per svolgere quasi tutte le reazioni chimiche. L’equilibrio idrico ed elettrolitico è un prerequisito per il mantenimento della normale attività maschile. Si consiglia di bere almeno 2-2,5 litri di acqua al giorno. Vengono forniti circa 1,5 litri di acqua pulita, il resto è la parte liquida del cibo. Nella stagione calda, in caso di allenamenti intensi, è opportuno aumentare la quantità di acqua a causa delle maggiori perdite con il sudore. Dovresti bere 150 ml di acqua all'ora a piccoli sorsi.
Formula per il calcolo del fabbisogno idrico giornaliero per gli uomini: peso (kg) * 40 ml.
Numero di pasti e pasti frazionati
La dieta ideale per perdere peso è quella dei pasti suddivisi. Per gli uomini si consiglia di suddividere il menù giornaliero in 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 3 spuntini. Piccoli pasti consentono di mantenere un metabolismo intenso e prevenire picchi improvvisi di insulina. I cali glicemici sono accompagnati da una dolorosa sensazione di fame e da un'interruzione delle funzioni cerebrali. Aumentando la frequenza dei pasti e riducendo le dimensioni delle porzioni, un uomo può evitare la fame e l'eccesso di cibo.
Menù di esempio per la settimana
lunedì:
- Colazione: frittata di 3 uova con pane tostato integrale, caffè o tè con miele.
- Spuntino: banana e kefir con semi di sesamo.
- Pranzo: brodo di pollo con polpette, pane d'avena dietetico con formaggio.
- Spuntino: yogurt greco con mirtilli e miele.
- Cena: zucca al forno con nasello.
- Spuntino: soufflé di ricotta senza zucchero.
Martedì:
- Colazione: toast ben cotto con pomodori, prosciutto e formaggio.
- Spuntino: casseruola di ricotta con frutta di stagione.
- Pranzo: lucioperca al forno con zucchine, pomodori e insalata di verdure verdi.
- Spuntino: mele cotte.
- Cena: casseruola di verdure con cotoletta di pollo.
- Spuntino: latte cotto fermentato.
Mercoledì:
- Colazione: biscotti di farina d'avena con frutta secca.
- Spuntino: uova sode e pane tostato ben cotto.
- Pranzo: bistecca con verdure.
- Spuntino: una manciata di mandorle.
- Cena: insalata con pomodori, avocado e tacchino.
- Spuntino: mezzo pompelmo.
Giovedì:
- Colazione: porridge di grano saraceno con lardo di olive, formaggio e pomodori.
- Spuntino: casseruola di ricotta e banane.
- Pranzo: pasta di semola di grano duro con pollo in umido.
- Spuntino: insalata di cavolo cinese e cetrioli con salsa di succo di limone e pane tostato.
- Cena: broccoli con pollock.
- Merenda: biscotti secchi con kefir.
venerdì:
- Colazione: uova strapazzate con pane tostato integrale, tofu e verdure. Tè con miele.
- Spuntino: pesca con casseruola di ricotta.
- Pranzo: zuppa di funghi con manzo bollito.
- Spuntino: cioccolato fondente.
- Cena: zucca al forno con nasello.
- Spuntino: ricotta magra con kiwi.
sabato:
- Colazione: granola con semi di chia, mirtilli e miele.
- Spuntino: yogurt fatto in casa non zuccherato con frutta secca.
- Pranzo: casseruola di verdure con nasello.
- Spuntino: insalata di mozzarella e pomodori.
- Cena: riso integrale con tacchino in umido.
- Spuntino: mela cotta.
domenica:
- Colazione: frittata con spinaci.
- Spuntino: macedonia di frutta con yogurt e miele.
- Pranzo: zuppa di barbabietole con baccalà al forno.
- Spuntino: una manciata di mandorle.
- Cena: coniglio in umido con verdure.
- Spuntino: mele al forno con marmellata.
Foto di uomini prima e dopo aver perso peso
Tipi di diete per uomini
Diete restrittive rigorose ti permetteranno di perdere peso velocemente. La dieta manca di varietà, il che può portare a carenze nutrizionali. Una rapida perdita di peso può quindi essere irta di un rapido aumento di peso. Prima di iniziare una dieta del genere, si consiglia di consultare un medico sulle controindicazioni.
Dieta del grano saraceno
Per 3-5 giorni, un uomo può consumare solo grano saraceno in qualsiasi quantità. Inoltre, puoi mangiare 1-2 mele verdi o bere kefir. Il grano saraceno favorisce una rapida saturazione, migliora l'apporto di ossigeno ai tessuti e alle cellule e normalizza il funzionamento del tratto gastrointestinale. La dieta del grano saraceno favorisce una rapida perdita di peso e una riduzione del volume.
Dieta vegetale intera
Il sistema nutrizionale è stato sviluppato dal nutrizionista americano Colin Campbell. La dieta quotidiana è composta per l’80% da carboidrati. Non c'è conteggio delle calorie. Dal menu sono esclusi uova, miele, gelatina, carne, frutti di mare, pesce e latticini. Frutta, erbe aromatiche, verdure, bacche e noci possono essere consumate senza limitazioni. Secondo le recensioni, puoi perdere 4-6 kg in 14 giorni.
Dieta Kefir
Il sistema nutrizionale è uno dei più severi e restrittivi. La durata di una dieta così espressa non deve superare i 7 giorni. La perdita di peso negli uomini è di 8-10 kg. Il contenuto di grassi del prodotto a base di latte fermentato non deve superare l'1%. Il menu giornaliero comprende kefir + (frutta, ricotta o pollo. L'uscita dalla dieta dovrebbe avvenire senza intoppi con una graduale espansione della dieta.
Dieta proteica
Il sistema nutrizionale è uno dei tre metodi più popolari ed efficaci per dimagrire rapidamente. La dieta è composta da carne, pesce, albume d'uovo, soia e legumi. Si consiglia di integrare la porzione proteica con carboidrati, che ridurranno il carico sui reni. La durata della dieta è di 7 giorni. Il feedback sull'efficacia è per lo più positivo. Raramente i fan notano il ritorno del peso in eccesso.