Allenamenti a casa: esercizi per dimagrire velocemente

Gli esercizi a casa per dimagrire velocemente, se eseguiti regolarmente, ti aiuteranno a ottenere una figura snella e bella.

Pianificazione della formazione

La selezione di esercizi per dimagrire rapidamente a casa dovrebbe essere affrontata tenendo conto delle caratteristiche individuali (peso corporeo, sesso, età, localizzazione del grasso corporeo, presenza di malattie croniche). L'esercizio fisico per le persone di età superiore ai 50 anni sarà molto diverso dall'attività fisica per le persone sui 40 anni.

Gli esperti hanno sviluppato una serie di raccomandazioni a cui le persone dovrebbero attenersi mentre si allenano da sole:

• non dovrebbero esserci lunghe pause tra gli allenamenti;
• durante il lavoro, è necessario eseguire i movimenti in modo dolce, fluido, senza fermarsi;
• è importante osservare la tecnica corretta per ogni esercizio;
• il riscaldamento è richiesto prima del complesso principale;
• non deve essere esercitato durante un periodo di malattia o grave affaticamento.

Quante volte devi fare esercizio per perdere peso velocemente

Per perdere peso e mantenere rapidamente il tuo corpo in buone condizioni, dovresti esercitarti sistematicamente, 3-4 volte a settimana. Questa modalità è dovuta al fatto che il corpo subisce un forte carico durante l'allenamento, ha bisogno di tempo per recuperare. Se riduci il numero di sessioni, questo non darà l'effetto desiderato. L'aumento sarà stressante per il corpo.

Il tempo di allenamento ottimale è di 45-60 minuti, mentre il ritmo di lavoro dovrebbe essere aumentato gradualmente. Le persone che non sono state impegnate in attività fisica per molto tempo dovrebbero iniziare con allenamenti della durata di 10-15 minuti, quindi aggiungere 5-10 minuti ad ogni allenamento successivo.

Riscaldamento

Il riscaldamento è un passaggio importante, dovrebbe durare 5-7 minuti. Gli esercizi di riscaldamento riducono il rischio di possibili lesioni, è meglio riscaldarsi dalla parte superiore del corpo e finire con quella inferiore.

Per braccia e spalle

In posizione eretta, con i piedi all'altezza delle spalle, è necessario mettere le mani sulle spalle e iniziare a fare movimenti rotatori in avanti, poi indietro 5-7 volte.

Le braccia dovrebbero essere avvicinate al petto, mantenendole parallele al pavimento. Gira a destra allargando le braccia ai lati. Torna immediatamente alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento per il lato sinistro.

Per la schiena

Per riscaldare la schiena, girare a destra ea sinistra aiuta, le gambe e il bacino devono rimanere immobili. Devi fare 15-20 giri in ciascuna direzione. Dopodiché puoi andare sulle piste. Dovrebbero essere poco profondi e dovrebbero essere eseguiti lentamente, 10-15 ripetizioni per i lati destro e sinistro. Puoi inclinarti in avanti e indietro. Non devi piegarti troppo all'indietro.

Esegui 10 movimenti rotatori in ciascuna direzione. I movimenti pelvici circolari sono utili sia per i muscoli centrali che per gli arti inferiori.

Per le gambe

Quando allunghi le gambe, assicurati di prestare attenzione ai tuoi piedi. Il calzino deve essere posizionato sulla superficie del pavimento e attorcigliato a sinistra, quindi a destra 10-12 volte. Dopodiché, devi stare in punta di piedi e abbassarti sul piede, ma il tallone non deve toccare il pavimento. Un movimento così elastico su e giù deve essere eseguito 20-25 volte.

Una serie di esercizi per dimagrire velocemente a casa

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti regolarmente, solo in questo caso daranno risultati visibili.

Per i glutei

Ci sono molti esercizi utili per rafforzare i glutei, molti dei quali lavorano i muscoli della schiena o delle gambe allo stesso tempo.

1. Puoi iniziare con un semplice tipo di carico: le gambe sono disposte alla larghezza delle spalle, le articolazioni del ginocchio sono piegate con un angolo di 90 ° e rimangono in questa posizione il più a lungo possibile (45-60 secondi).
2. Il seguente esercizio aiuterà ad allenare i muscoli dei glutei, delle cosce e dei polpacci: i piedi sono divaricati alla larghezza delle spalle in modo che i calzini guardino ai lati. Con i palmi delle mani sui fianchi, inizia ad abbassarti lentamente in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento. In questa posizione, solleva i talloni e abbassali. Devi eseguire 10-12 ripetizioni in 2-3 serie.
3. Un altro esercizio che ha un buon effetto: squat, palmi davanti ai piedi, iniziamo a sollevare alternativamente i fianchi, dirigendo i glutei verso l'alto. Non è necessario allungare completamente la gamba, ma dovresti sentire tensione nei glutei e nella parte posteriore della coscia. Ogni approccio dovrebbe consistere di 10-15 volte, 2-3 ripetizioni.
4. Un altro esercizio viene eseguito come segue: piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani sui fianchi e fai un piccolo squat, quindi alzati e allunga la gamba sinistra in avanti, quindi dirigila diagonalmente. Il piede deve essere girato di lato. Le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti: prendi la sinistra dietro e la destra avanti. Tenere premuto per 1-2 secondi e tornare alla posizione di partenza, ripetere lo stesso per la gamba destra. Esegui questo esercizio 10-12 volte per ogni lato in 2 serie.
5. L'asta del ginocchio stringerà i muscoli di glutei, gambe e addominali. I piedi dovrebbero essere posizionati alla larghezza delle spalle, i palmi uniti dietro la testa. Eseguiamo uno squat, dopo di che ci alziamo, solleviamo il ginocchio destro e dirigiamo il gomito sinistro verso di esso. Quindi torniamo alla posizione originale, ripetiamo per l'altro lato. Devi eseguire 10-12 ripetizioni in 2 serie.
6. "Rocket": piedi alla larghezza delle spalle, accovacciarsi profondamente, allungando le braccia all'indietro. Quindi devi alzarti e portare indietro la gamba destra, inclinare il corpo in avanti in modo che sia parallelo al pavimento. Le mani sono tese davanti a te. Mantieni questa posizione per 1–2 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Su ogni lato, devi fare 10-12 ripetizioni in 2-3 serie.

Squat

Qualsiasi serie di esercizi dovrebbe includere gli squat. Rafforzano la schiena, le gambe, i glutei. Tecnica squat: i glutei devono essere tirati indietro, i fianchi sono paralleli alla superficie del pavimento. I piedi sono alla larghezza delle spalle, le dita sono leggermente girate ai lati. Il tuo peso corporeo dovrebbe essere portato sui talloni in modo da poter sollevare facilmente i calzini dal pavimento. Le braccia sono sulla parte posteriore della testa, la gabbia toracica è sollevata e le spalle sono dirette indietro e leggermente verso il basso.

È importante che la schiena sia dritta, senza inarcarsi nella parte bassa della schiena. Stringere i muscoli addominali. Esegui gli squat in 2-3 serie, ognuna delle quali dovrebbe includere 20-30 ripetizioni.

Salto

Accovacciati per eseguire salti. Da questa posizione, devi provare a saltare all'altezza massima, quindi tornare alla posizione di partenza. Corri 20-25 volte.

Il salto ha molte varietà, la più efficace è l'esercizio Burpee. Durante la sua esecuzione, inizia la combustione dei grassi, diversi gruppi muscolari lavorano contemporaneamente. È possibile procedere alla sua implementazione in 1-2 settimane dall'inizio della formazione.

Per eseguire, devi assumere una posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, quindi piegarli leggermente all'altezza delle ginocchia e appoggiare i palmi delle mani sul pavimento. Con un salto, cambiano la posizione del corpo in posizione sdraiata, quindi è necessario eseguire un push-up, dopodiché di nuovo con l'aiuto di un salto è necessario essere in posizione seduta. L'ultimo stadio: salta in alto, alzando le braccia tese. Fai l'esercizio per 45-60 secondi. Riposo tra le serie non più di 1 minuto. Solo 4-5 approcci.

Forbici

Questo esercizio viene eseguito con la schiena sul pavimento. Le gambe dovrebbero essere raddrizzate, i palmi dovrebbero essere posizionati lungo i fianchi. Quindi le gambe vengono incrociate e immediatamente allargate il più possibile ai lati. Ripeti 10-15 volte in 2-4 ripetizioni.

In piedi

Fare fitness a casa deve includere lo stress sulle gambe. Opzioni di esercizio per allenare i muscoli delle gambe:

1. Mettiti in ginocchio, braccia dritte davanti a te. In questa posizione, ci sediamo sul gluteo, mentre incliniamo leggermente il corpo per l'equilibrio. Corri 20-25 volte per ogni lato.
2. Gli affondi possono contrarre cosce, polpacci e glutei. Devi stare dritto, tenendo uniti gli arti inferiori, quindi fare un grande passo in avanti con il piede sinistro e piegare il ginocchio ad angolo retto. Torna alla posizione originale dopo 1 secondo. Fai 20-25 volte in 2 serie.
3. Solleva: in posizione eretta, appoggiarsi allo schienale di una sedia, sollevare prima la gamba sinistra di lato, poi la destra. Dalla stessa posizione, porta alternativamente indietro le gambe. Cambiamo posizione: ci inginocchiamo, poggiamo i gomiti sul pavimento e di nuovo riportiamo indietro le gambe, mentre dovrebbero essere dritte. Torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo di nuovo il primo tipo di sollevamento. Per ogni tipo di carico, è necessario eseguire 15-20 ripetizioni per ogni gamba.
4. Piegamenti: eseguiti da una posizione eretta con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Appoggiati, mantenendo la schiena dritta. Il corpo dovrebbe essere parallelo al pavimento, le gambe dovrebbero essere leggermente piegate alle ginocchia. Ci raddrizziamo e ripetiamo i movimenti. Devi eseguire 10-12 ripetizioni in 3-4 serie.

Mezza riga

Half-loop è una variazione dello squat. Per eseguirlo, devi mettere le gambe un po 'più larghe delle spalle, le dita dei piedi dovrebbero essere girate di lato il più possibile. Eseguiamo uno squat lento e superficiale, cercando di mantenere la schiena dritta. È necessario rimanere in questa posizione per il tempo massimo possibile, quindi tornare lentamente alla prima posizione. Esegui 10-15 volte in 2 serie. Questo tipo di esercizio rafforzerà i muscoli delle gambe, dei glutei e della schiena.

Oscilla la gamba

Devi sdraiarti sul lato destro, piegare la gamba destra e iniziare a eseguire sollevamenti fluidi con la sinistra. L'ampiezza dello swing dovrebbe essere la più ampia possibile. È necessario mantenere l'equilibrio, non piegarsi in avanti o indietro. Per ogni lato, ripetere 15-25 oscillazioni.

Pancia

1. Rafforza il corsetto dei muscoli addominali: sdraiati sulla schiena, i palmi delle mani sotto la testa, le gambe distese dritte. Tirare le ginocchia verso il petto, strappare la parte superiore del corpo dalla superficie del pavimento e guidarla verso le gambe. Dopo di che torniamo alla posizione prona. Devi fare 2 serie da 20-25 ripetizioni.
2. I muscoli obliqui della stampa possono essere pompati in questo modo: sdraiati sulla schiena, piega leggermente le ginocchia, le mani giacciono lungo il corpo. Il corpo deve essere leggermente sollevato in modo che le scapole si stacchino dal pavimento e raggiungano con la mano sinistra il tallone sinistro. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso movimento per il lato destro. Esegui 5-10 volte per ogni lato.
3. La classica tavola rinforzerà gli addominali e la schiena. Appoggiandoti alle mani e ai piedi, devi stare sul pavimento. La schiena e le gambe dovrebbero fondersi in una linea. Sono in questa posizione per 30-60 secondi. Per eseguire una tavola laterale, devi stare di lato con un'enfasi su un gomito piegato e alzare l'altra mano. Quindi il corpo viene sollevato, tendendo il più possibile la stampa ei muscoli laterali. Mantieni questa posizione anche per 30-60 secondi.
4. Per rimuovere la pancia a casa, puoi usare l'esercizio "Piega". Da una posizione prona, è necessario collegare la parte superiore del corpo con le gambe. Fallo in modo da poter toccare i tuoi piedi con le dita. Abbassarsi alla posizione di partenza e rialzarsi, cercando di collegare la parte inferiore e superiore del corpo. Lo facciamo a un ritmo veloce. Esegui 5-10 volte in 2 serie.

Scricchiolii obliqui

Eseguito da posizione supina con le ginocchia piegate. Le mani sono sotto la testa. Con il gomito della mano destra, allunghiamo verso il ginocchio sinistro. Quindi con il gomito sinistro - a destra. Per ogni lato, devi fare 20-25 movimenti. L'esercizio rafforza i muscoli addominali e della schiena.

Raffreddamento

Qualsiasi allenamento, anche un breve allenamento, dovrebbe terminare con esercizi di stretching. Per completarlo, devi sederti sul pavimento, cercare di allargare le gambe il più possibile. Quindi, con tutto il corpo, piegati in avanti, a destra, a sinistra. È necessario portare il corpo il più vicino possibile al pavimento e alle gambe raddrizzate. Quindi sdraiati sul pavimento ed esegui movimenti incrociati, in cui le gambe e le braccia sono dirette in direzioni opposte.

Integratori dietetici quotidiani e dimagranti

L'esercizio fisico ti aiuterà a correggere rapidamente la tua figura solo se hai una corretta alimentazione. I cibi grassi, piccanti e salati dovrebbero essere esclusi dalla dieta. Sono utili cereali, erbe aromatiche, ricotta, uova sode. È importante includere frutta e verdura fresca nella dieta quotidiana.