Negli anni '50 del secolo scorso si diffuse in tutto il mondo la notizia che gli abitanti del Mediterraneo vivono più a lungo e hanno meno probabilità di soffrire di diabete, malattie cardiovascolari e sovrappeso. Gli scienziati sono giunti a questa conclusione dopo molti anni di ricerca. Il segreto sta in una dieta speciale, chiamata “dieta mediterranea”.
Caratteristiche della dieta mediterranea
Con il termine “dieta mediterranea” si intende uno stile alimentare e non una dieta nel senso tradizionale del termine. I residenti del Mediterraneo mangiano parecchio, raramente si limitano a grassi e carboidrati e bevono vino quasi ogni giorno. Allo stesso tempo, gli esperti considerano la dieta mediterranea il “gold standard della nutrizione”. A differenza della maggior parte dei metodi, il sistema mediterraneo per la perdita di peso non ha controindicazioni mediche. E la sua "permissività" non le permette di crollare nel processo di perdita di peso.
La dieta mediterranea è riconosciuta dall’UNESCO come patrimonio culturale dell’umanità.
La particolarità della dieta mediterranea è una combinazione equilibrata di proteine, grassi e carboidrati (BJU). Grazie a ciò, il metabolismo è normalizzato. La dieta mediterranea ha rapidamente guadagnato popolarità, perché un tale sistema nutrizionale ha un minimo di restrizioni ed è ottimale per le persone che conducono uno stile di vita moderno.
Benefici della dieta mediterranea
Questo stile alimentare apporta i massimi benefici non solo per la perdita di peso, ma anche per la salute in generale. Ciò è stato dimostrato non solo dalle recensioni, ma anche da numerosi studi medici.
Dieta mediterranea:
- riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione, morbo di Alzheimer e cancro, in particolare quello del colon e della mammella;
- previene l'aumento dei chili di troppo;
- ricco di minerali, vitamine e antiossidanti;
- migliora la qualità e l'aspettativa di vita;
- rallenta il processo di invecchiamento;
- abbassa i livelli di colesterolo;
- ha un effetto benefico sulla pelle.
Regole nutrizionali
La condizione principale è l'assenza di prodotti semilavorati e dei cosiddetti fast food (shawarma, hamburger). Il menu dovrebbe consistere principalmente di prodotti freschi e naturali. Tra i must della tavola ci sono le erbe aromatiche, le verdure, l'olio d'oliva e il pesce.
Il rapporto di BJU nella dieta mediterranea va contro molte diete popolari. Quindi, il menu giornaliero dovrebbe essere composto da:
- 10% da proteine - frutti di mare, uova, formaggi, carne;
- 30% da grassi - pesce, olio d'oliva;
- 60% da carboidrati: frutta, verdura, pane, pasta, cereali.
È importante non violare il rapporto BZHU. A colazione si consiglia di scegliere cibi ricchi di carboidrati, ma la cena dovrebbe essere ricca di proteine e includere anche una grande quantità di verdure fresche o in umido. Il pane può essere consumato durante la giornata, ma è meglio al mattino e con moderazione.
I pasti vanno suddivisi: è importante mangiare spesso (5-6 volte) e in piccole porzioni. Ciò accelererà il tuo metabolismo e il corpo trasformerà il cibo in energia, invece di immagazzinarlo come riserva.
Ogni giorno è necessario bere almeno 6 bicchieri d'acqua, preferibilmente naturale. Tè e caffè sono ammessi, ma solo senza zucchero. È consentito bere vino rosso secco, non più di due bicchieri al giorno.
Cosa puoi mangiare nella dieta mediterranea?
La base della dieta mediterranea sono le verdure fresche. Dovrebbero essere presenti nella dieta ogni giorno. I nutrizionisti consigliano di includere nel menu melanzane, zucchine, peperoni e pomodori. Il consumo di barbabietole e patate dovrebbe essere ridotto al minimo poiché queste radici hanno un alto indice glicemico. Si consiglia ai diabetici di escluderli del tutto.
Il posto centrale nella dieta mediterranea è occupato dai carboidrati complessi: pasta, pane, riso e altri cereali. Si consiglia di mettere a bagno quest'ultimo per un giorno prima della cottura.
La carne rossa è molto rara nella cucina mediterranea e si tratta prevalentemente di agnello.
La dieta mediterranea prevede l’inclusione obbligatoria di pesce e frutti di mare nella dieta. Si consiglia di consumarli freschi. È consentito pescare sia il pesce rosso che quello bianco. La preferenza è data alla trota, al salmone, allo sgombro e alle aringhe. Queste varietà grasse sono ricche di omega-3.
La dieta mediterranea prevede l’inserimento di latticini, principalmente formaggi e yogurt. I primi contengono molte proteine. Gli yogurt dovrebbero essere solo naturali, senza coloranti.
La parte del leone dei piatti mediterranei è preparata con olio d'oliva. Agisce come la principale fonte di grassi nella dieta. Il menu prevede anche olive in diverse combinazioni e opzioni: come piatto unico e come decorazione per insalate, pasta e antipasti freddi.
Le olive e l'olio sono ricchi di grassi insaturi sani che proteggono dalle malattie cardiache e vascolari. Contengono anche antiossidanti che aiutano a mantenere la giovinezza e la bellezza.
Le erbe e le spezie svolgono un ruolo speciale nella cucina mediterranea. Vengono aggiunti a quasi tutti i piatti. Origano, origano, basilico, rosmarino, cumino: la scelta è piuttosto ampia. In alcuni casi le spezie possono sostituire il sale.
Menù di esempio per colazione, pranzo e cena
Per facilitare la creazione di un menu per tutti i giorni, i nutrizionisti hanno compilato una piramide dello stile alimentare mediterraneo, in base alla quale è possibile selezionare facilmente i prodotti per una settimana o anche un mese. Per seguire esattamente questa dieta sana, è necessario vivere da qualche parte nella regione del Mediterraneo. A questo scopo esistono versioni adattate della dieta mediterranea, in cui alcuni prodotti vengono sostituiti con analoghi più convenienti. Quindi, le olive possono essere tranquillamente sostituite con noci, semi di girasole e di zucca e il pesce rosso con semi di lino o sgombri e aringhe più economici.
Colazione
Al mattino si consiglia di mangiare carboidrati, quindi una buona opzione per la colazione sarà il porridge, che può essere integrato con frutta, bacche o miele, nonché pasta con salsa, riso in umido e frittata. Sono ammessi spuntini tra la colazione e il pranzo. Frutta o noci sono adatte a questo scopo.
Pranzo
A pranzo puoi tranquillamente permetterti una zuppa: verdura, pesce o carne, pasta, insalata. Quest'ultimo deve essere condito con burro o panna acida; si consiglia di escludere la maionese.
Cena
Il pasto serale dovrebbe consistere in cibi proteici. Per cena puoi cuocere o bollire il pesce, stufare i fagiolini o preparare cotolette di pollame. Un'opzione più semplice è la ricotta e il kefir.
La scelta dei prodotti è piuttosto varia, ma bisogna sapere quando fermarsi, altrimenti la dieta mediterranea non funzionerà. Quindi, il contenuto calorico medio della dieta quotidiana dovrebbe essere di circa 1100 calorie. Se non vuoi calcolare le calorie o preparare i pasti, puoi acquistare set di alimenti speciali sviluppati sulla base della dieta mediterranea.